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抓住春季补钙的黄金期

春风送暖的时节，不仅是踏青赏景的好时候，更是一年中补钙的黄金窗口期。俗话说“一年之计在于春”，人体的代谢水平在春季明显提升，加上日照时间逐渐变长，多重优势叠加，此时补钙的吸收效率远高于其他季节，能为全年的骨骼健康打下坚实基础。

春季补钙优势明显，这些好处别错过

春季之所以是补钙黄金期，首先离不开充足的光照。随着气温回升，大家户外活动时间明显增加，阳光中的紫外线能够促进皮肤合成维生素D，而维生素D恰恰是钙质吸收的“搬运工”，可以帮助肠道更好地吸收食物中的钙质，大大提升补钙效率。相比秋冬季节需要额外补充维生素D，春季每天晒15-30分钟太阳（避开正午），露出手臂和面部，有助于满足大部分人群的维生素D合成需求。

同时春季身体代谢速度加快，骨骼的生长和修复也进入活跃期，此时补充的钙质更容易沉积到骨骼中，对于儿童青少年来说能助力身高增长，对于中老年人而言可以有效减缓骨量流失，降低骨质疏松的风险。加上春季时令食材大量上市，不少应季的野菜、水果都自带高钙属性，轻松补充日常所需的钙质。

藏在春天里的高钙食材，平价又好补

不用盯着昂贵的补钙产品，春季随处可见的时令食材，就是天然的补钙宝库。

首先要推荐的是各类春季野菜：荠菜的钙含量高达每100克294毫克，是同等重量牛奶的3倍，不管是做荠菜饺子、清炒还是煮鸡蛋汤，都鲜美又补钙；香椿的钙含量约为每100克100毫克，一把香椿炒鸡蛋，就能补足成年人一天所需钙量的近1/5；还有大家熟悉的槐花，钙含量也达到每100克83毫克，蒸槐花麦饭、做槐花鸡蛋饼，在尝春鲜的同时就能悄悄补钙。

春季上市的鲜果也是补钙好帮手：樱桃的钙含量是苹果的3倍，酸甜适口适合当日常小零食；草莓不仅富含维生素C，每100克含钙量也有32毫克，维生素C还能进一步促进钙质吸收；还有晚春上市的桑葚，钙含量达到每100克37毫克，同时含有丰富的磷、钾等矿物质，能帮助钙质更好地沉积在骨骼上。

日常饮食中也可以多搭配春季的高钙食材：小油菜、菠菜等绿叶菜钙含量都不低，烹饪前先焯水去掉草酸，更利于钙质吸收；每天喝300毫升牛奶，吃1-2个鸡蛋，再搭配适量的豆制品，能满足大部分成年人每日钙需求的一半以上，剩余部分可由绿叶菜、坚果或其他食品补充。

春季补钙注意这些坑，补得对才不白费

春季补钙虽好，也要避开常见误区，才能补得高效又安全。不少人觉得喝骨头汤能补钙，实际上骨头里的钙质很难溶解到汤里，一碗骨头汤的钙含量还不如一瓶牛奶，反而脂肪含量很高，喝多了容易长胖。还有人补钙只靠吃钙片，忽略了晒太阳和运动，缺少维生素D的助力，吃进去的钙质很难被吸收，大多会直接排出体外。

春季户外运动增多，也要注意补钙和运动相结合：慢跑、快走、跳绳等负重运动，能够刺激骨骼对钙的沉积，增强骨密度，比单纯食补效果更好。需要注意的是，春季晒太阳尽量选择上午10点前或者下午4点后，避免正午强光晒伤皮肤，晒的时候尽量露出手臂、面部，不要隔着玻璃，否则紫外线无法穿透，起不到合成维生素D的作用。

特殊人群补钙也要多加注意：儿童青少年补钙可以适当多搭配牛奶、豆制品等优质钙源，同时保证充足的睡眠，更利于骨骼生长；中老年人补钙可以多吃深绿色蔬菜，必要时搭配维生素D补充剂，避免骨量快速流失；结石体质人群（尤其是草酸钙结石患者）应优先通过奶制品、豆制品等食物补钙，避免空腹服用高剂量钙片；如需使用补充剂，请遵医嘱。

春季补钙的黄金期只有短短几个月，不妨趁着晴朗天气多出门晒晒太阳，餐桌上多安排几道时令鲜食，轻轻松松补足钙质，为全年的骨骼健康打好基础。（文/药学部 张慧芳）

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