春季补钙正当时，这三件事比补钙更重要

发布时间：2026-04-02 点击数：

春天阳光和煦，万物生发，很多老年朋友开始关注“补钙”这件事。确实，春季户外活动增多，日照时间延长，是调理骨骼健康的黄金窗口期。但关于补钙，很多老年人存在误区——喝骨头汤、吃虾皮、盲目买高价钙片……这些做法不仅效果有限，有时反而有害。

今天就来聊聊：春季老年人到底该如何科学护骨？

一、为什么春季特别适合“管骨头”？

冬季天气寒冷，老年人出门少、日照不足，体内维生素D水平普遍偏低，钙吸收效率下降。到了春季，气温回升，衣着渐薄，阳光中的紫外线更容易作用于皮肤合成维生素D，这是钙能够被有效利用的“钥匙”。

同时，春季踏青、散步等活动增多，骨骼受到适当的力学刺激，有利于钙质沉积。可以说，春季是启动骨骼健康管理、延缓骨质疏松进展的最佳时机。

二、先认清一个事实：老年人的“缺钙”不是吃不够，而是留不住

很多老年人认为“骨质疏松就是缺钙，缺钙就补钙”。实际上，随着年龄增长，骨流失速度超过骨生成速度，肠道对钙的吸收能力也明显下降。因此，老年人的补钙逻辑是：在延缓骨流失的前提下，尽可能提高钙的吸收利用率。

如果已经确诊骨质疏松（骨密度T值 ≤ -2.5），或发生过脆性骨折（轻轻一摔就骨折），单纯补钙远远不够，需要在医生指导下使用抗骨质疏松药物。

三、春季护骨三步走：钙、维生素D、蛋白质缺一不可

第一步：吃对钙，比多吃钙更重要

老年人每日总钙摄入量（饮食+补充剂）建议达到1000-1200毫克。

首选膳食补钙：每天保证 300毫升牛奶或等量奶制品（酸奶、奶酪）。豆腐、豆干、深绿色蔬菜（油菜、芥蓝）也是良好来源。

慎选钙剂：如果饮食摄入不足，再考虑钙剂。建议选择柠檬酸钙，它不依赖胃酸吸收，对胃肠刺激小，且不易引起便秘。碳酸钙则需要随餐服用。

避开无效补钙：骨头汤含钙量极低，反而富含脂肪和嘌呤；虾皮盐分过高，多吃会增加血压负担和尿钙排出。

第二步：没有维生素D，钙补了也白补

维生素D促进肠道对钙的吸收，并帮助钙沉积到骨骼中。缺乏维生素D，补再多钙也无法有效利用。

日照：春季天气宜人，建议每天上午10点前或下午3点后，暴露面部和前臂晒太阳 20-30分钟。

补充剂：日照不足或肠道吸收障碍者，每日需补充 800-1200 IU 维生素D。有条件可抽血检测“25-羟维生素D”水平，根据结果精准补充。

第三步：补够蛋白质，骨头才有“韧劲”

很多老年人担心“发物”或血脂问题，肉类、蛋类吃得过少，导致蛋白质摄入不足。骨骼中约1/3的成分是胶原蛋白，没有足够的蛋白质，钙盐无处附着，骨骼会变得既脆又“柴”。

建议每天保证 1个鸡蛋、2两鱼或瘦肉、1份豆制品，肾功能正常者无需过分限制蛋白质。

四、春季防摔，是补钙的最终目的

对于骨质疏松的老年人来说，补钙的真正目标不是让骨密度恢复到年轻人水平，而是预防骨折。而防摔，比补钙更紧迫。

选对鞋：春季踏青时，穿防滑、支撑性好、鞋底纹路深的运动鞋或健步鞋，避免穿布鞋、拖鞋外出。

家中防滑：卫生间铺设防滑垫，淋浴时使用沐浴椅，夜间留一盏小夜灯。

练平衡：打太极拳、靠墙静蹲、踮脚尖等训练，能增强下肢肌力和平衡能力，减少跌倒风险。

五、警惕“伪科普”与用药风险

慎用“万能”保健品：市场上一些宣称“修复软骨”“根治骨质疏松”的产品，往往夸大其词，不如规范使用钙剂、维生素D和医生处方的抗骨质疏松药物。

注意药物影响：长期服用激素、利尿剂或抗癫痫药的老年人，骨流失速度会加快，补钙方案需咨询医生调整。

小结：春季是老年人调理骨骼的好时机，但科学补钙≠只吃钙片。把钙、维生素D、蛋白质三样吃对，再加上户外活动和防摔措施，才能真正守护骨骼健康。如果条件允许，春季带老人做一次骨密度检查和维生素D水平检测，根据结果制定个体化方案，是更稳妥的选择。（许婷婷河南省中医院心病一区）

东风路院区：0371-60908760（急诊，24小时）、0371-60908747(挂号室，周一到周日8:00-12:00 夏15:00-18:00 冬14:30-17:30)

0371-60908829（医保，周一到周五8:00-12:00 夏15:00-18:00 冬14:30-17:30）、0371-60908781(院办，周一到周五8:00-12:00 夏15:00-18:00 冬14:30-17:30)

五龙口院区：0371-53351220（急诊，24小时）、 0371-53351170（咨询电话，周一到周日8:00-12:00 夏15:00-18:00 冬14:30-17:30）

0371-53351171（挂号室，周一到周日8:00-12:00 夏15:00-18:00 冬14:30-17:30）

迎宾路院区：0371-55095256/55095236（急诊，24小时）、 0371-55095258/55095158（咨询电话，周一到周日8:00-12:00 夏15:00-18:00 冬14:30-17:30）

21世纪门诊部：0371-65352682（挂号室，周一到周日8:00-12:00 夏15:00-18:00 冬14:30-17:30）

0371-65352650（办公室，周一到周五8:00-12:00 夏15:00-18:00 冬14:30-17:30）、0371-65352695（内科，周一到周五8:00-12:00 夏15:00-18:00 冬14:30-17:30）

东风路院区：郑州市东风路6号；迎宾路院区：郑州市迎宾路40号（迎宾路与花园路口向西）；21世纪门诊部：郑州市花园北路55号附1号（76中学南侧）

五龙口院区：郑州高新技术开发区汾河路36号（汾河路、太白路交叉口东北角）；

河南省中医院（河南中医药大学第二附属医院）官方自媒体矩阵