世界糖尿病日|掌握饮食与运动远离甜蜜负担

发布时间：2025-11-13 点击数：

糖尿病已成为全球常见慢性病，通过科学饮食管理与规律运动，我们完全能预防和控制其发展。进食后，碳水化合物分解为葡萄糖入血，胰腺分泌胰岛素助细胞吸收。但糖尿病患者此过程异常，不合理饮食会导致血糖波动，加重胰腺负担，加速病情发展。

糖尿病饮食的黄金法则

1.控制总热量：根据个人体重和活动量合理控制每日总热量摄入。

2.选择低GI食物：优先选择血糖生成指数（GI）较低的食物，如全谷物、豆类、大部分蔬菜等。

3.均衡三大营养素：

碳水化合物：占总热量的45%～60%，以复合碳水化合物为主。

蛋白质：占总热量的15%～20%，优选鱼、禽、豆制品。

脂肪：占总热量的25%～35%，以不饱和脂肪酸为主。

4.增加膳食纤维：每日摄入25～30克膳食纤维。

5.定时定量进餐：规律的三餐加适量健康零食。

6.限制添加糖：严格控制含糖饮料、甜点的摄入。

运动：天然的降糖药

运动对糖尿病的预防和治疗有着不可替代的作用：

1.提高胰岛素敏感性。

2.促进葡萄糖利用。

3.控制体重。

4.改善心血管健康。

适合糖尿病患者的运动方案

1.有氧运动：如快走、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。

2.抗阻训练：每周2～3次力量训练，提高肌肉质量，提高基础代谢率。

3.灵活性训练：如瑜伽、太极等，改善关节活动度，预防运动损伤。

4.日常活动：增加日常活动量，如步行代替乘车、爬楼梯代替电梯等。

运动注意事项

1.避免空腹运动，防止低血糖。

2.运动前后监测血糖。

3.穿着合适的鞋袜，保护足部。

4.循序渐进，量力而行。

5.长期坚持，形成习惯。

饮食与运动的完美结合

将科学的饮食管理与规律的运动结合起来，会产生1+1>2的效果：

1.餐后运动：餐后1小时左右进行适度运动，能有效降低餐后血糖高峰。

2.运动前后合理加餐：根据运动强度和持续时间，适当调整饮食，防止低血糖。

3.记录与调整：记录饮食、运动和血糖数据，找出最适合自己的饮食运动组合。

糖尿病并非不可战胜，建立科学饮食习惯、坚持规律运动，就能控好血糖、享受健康。从今天起，用知识武装自己，用行动守护健康，共迎无“甜蜜负担”的明天。（文/牛越作者就职于河南省中医院内分泌科）

（编辑/王伟琰审核/李昕）

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