世界糖尿病日|糖友吃水果指南：解锁甜蜜“新姿势”

发布时间：2025-11-13 点击数：

不少糖友听到“水果”俩字，脑袋里瞬间亮起红灯，仿佛吃一口水果，血糖就会像火箭一样“蹭蹭”往上涨。那水灵灵、甜滋滋的诱惑，谁能扛得住呢？难道糖尿病患者就与水果绝缘了吗？

水果里含有碳水化合物，会在进入人体后转化为葡萄糖，让血糖升高。但不同水果“捣乱”的能力不一样，这就用到“血糖生成指数（GI）”这个神奇指标了。GI值高的食物，进入肠道后消化快、吸收好，血糖就像坐了过山车一样飙升；GI值低的食物，在胃肠道停留时间长，消化吸收慢，血糖上升就平稳得多。

草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨、桃子等水果，妥妥的低GI值选手。在补充维生素、花青素等有益物质同时，对血糖影响较小，是糖友的最优选择。相比之下，西瓜虽然清甜多汁，可GI值较高，吃多了血糖容易失控。不过，这并不意味着就被糖友们彻底“拉黑”，掌握正确吃法，还是能偶尔解解馋的。但是果汁、水果罐头、果干蜜饯这是GI顶峰选手，含糖量极高，升血糖速度非常快，就要杜绝啦。

吃水果的时间有讲究。千万不要饭后马上吃，饭后血糖本身就处于上升状态，这时吃水果，就如火上浇油，血糖肯定“爆炸”。两餐之间是吃水果的黄金时间，比如上午10点左右，下午3-4点。这个时候，血糖相对稳定，吃点水果既能补充能量，又不会让血糖大幅波动。

吃多少也是门学问。一般来说，每天可以吃150～250g左右的水果。大概是一个中等大小的苹果，或者10颗左右草莓的量。要是吃的水果含糖量较高，那量就得再减减。合理分配，既能享受水果的美味，又不会给血糖带来太大压力。

这里给大家分享一个小技巧：吃水果前和吃后两小时测测血糖。通过这种方式，就能清楚了解自己对不同水果的血糖反应，以后吃水果就更有把握了。

糖尿病患者并非要和水果划清界限，只要了解水果的“脾气”，掌握正确的吃法，就能在享受甜蜜的同时，控制好血糖。（文/梅罗阳作者就职于河南省中医院内分泌科）

（编辑/王伟琰审核/李昕）

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