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冬天是视力下滑的高发期？如何安稳过冬，不让眼睛闹心

近年来，我国近视发生率居高不下，近视已成为影响我国国民尤其是儿童青少年眼健康的重大公共卫生问题。冬天因自然光线不足、户外活动减少等，成为近视发生发展的高风险季节。事实上，如果我们做到科学用眼，可以有效的防控近视。

冬季近视防控核心策略：“一增一减，一改一查”

一增：增加户外活动

户外运动是近视保护的重要因素，儿童应在学龄前就开始增加户外活动时间，每天不少于2小时。户外活动的核心是“目”浴阳光，抓住有效的自然光，充足的自然光可以刺激视网膜释放多巴胺，这种物质能有效抑制眼轴的过快增长（眼轴增长是近视的直接原因）。

现在孩子的日程都被学习填满了，时间都是碎片化的，很难抽出大段完整的时间去做户外运动。户外运动不需要连续，可以分段进行，比如课间、午休、放学后；户外运动不一定是剧烈运动，在白天光线充足时散步、玩耍、望远或者做一些简单的伸展运动都可以。如条件允许，可多开展乒乓球、羽毛球、放风筝、踢足球等强化眼部自我调节的活动，能更有效地预防近视。

一减：严格把控用眼

减少持续性近距离用眼的时间和强度：遵守“20-20-20”法则，每近距离用眼20分钟，就抬头看20英尺（约6米）以外的远处物体，并持续20秒以上，这是放松眼睛睫状肌最有效的方法之一。

科学使用电子产品：与孩子约定好使用电子产品的时长；优先选择大屏幕（如电视、投影）并保持足够距离；调整屏幕亮度，使其与环境光线相适宜，如有条件可使用墨水屏设备。

一改：改善生活习惯

保持正确姿势和距离：遵循“一尺一寸一拳”原则，即眼离书本约一尺（33厘米），胸口离桌子一拳（6~7厘米），握笔的指尖离笔尖一寸（3.3厘米）。

优化光线环境：尽量在采光良好、照明充足的环境学习和阅读，使用合格的读写台灯，桌面的平均照度值不应低于300勒克斯（lux），不在光线过暗或过强的环境下看书写字，避免视疲劳等。在白天，尽量拉开窗帘，让孩子在靠近窗户、自然光充足的地方学习和活动。

保证充足的睡眠：睡眠不足是近视发生的危险因素之一，有研究发现睡眠小于8小时/天是青少年近视的高危因素。冬季要顺应昼夜节律保证孩子有规律的作息和充足的睡眠，小学生至少需要10小时的睡眠，中学生需要8~9小时的睡眠。

均衡饮食：多摄入富含维生素A（如胡萝卜、菠菜、动物肝脏）、维生素C（如柑橘类水果、草莓、猕猴桃）、叶黄素（如玉米、蛋黄）、花青素（如蓝莓、紫薯）、锌和钙质（如牛奶、鸡蛋、瘦肉、坚果）的食物，可改善眼部抗氧化的能力，有助于维持角膜和视网膜的正常功能，预防近视。此外，还应减少甜食和辛辣食物的摄入，它们会消耗体内的钙，导致眼球壁弹性降低，可能会增加近视发生发展的风险。

一查：定期进行视力检查

留意异常信号：如果发现孩子有眯眼、歪头、揉眼睛、凑得很近看东西等行为，应尽快带孩子到正规医院的眼科检查。

建立屈光发育档案：建议每3-6个月带孩子到正规医院的眼科进行一次全面的视力相关检查，包括裸眼视力、矫正视力、散瞳验光和眼轴长度测量。

科学矫正，不抗拒戴眼镜：一旦确诊为真性近视，应在医生指导下科学配戴眼镜，不戴眼镜会加剧视疲劳，可能让近视发展更快。如果感觉镜片模糊、磨损，或镜架松脱不适，建议及时验配新眼镜。

总结:

冬季近视防控，核心在于 “把失去的户外时间找回来” ，并辅以良好的用眼习惯和定期检查。记住这个简单的公式：

充足的户外自然光+合理的近距离用眼+良好的生活习惯=有效的近视防控

希望本文能帮助您和孩子安然度过冬季，拥有一双明亮健康的眼睛！如有需求，请及时前往正规医院眼科就诊。（文/赵新 齐雪阳 作者就职于河南省中医院眼科一区）

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