在日常生活中，你是否有过这样的经历：饭后不久，突然感觉胸口一阵灼烧，仿佛有一团火在燃烧，同时嘴里还泛起酸水，十分难受。如果这些症状频繁出现，那你可一定要警惕了，因为这很可能是胃食管反流在作祟。它作为最为常见的食管疾病，表现为胃灼热、泛酸、反食、胸痛等反流症状，反复发作，病程较长，严重影响患者的生活质量。且发病率在逐年增高，全球胃食管反流病的合并患病率为13.98%，中国为 4.16%，所以，一旦得了胃食管反流，一定要及时就医接受专业的治疗。那么，在日常生活中该如何防范呢？接下来，我们就一起了解一下科学防范胃食管反流的小知识。
胃食管反流是什么疾病呢？
胃食管反流是一种临床常见的消化系统疾病。是胃食管腔因过度接触胃液而引起的胃食管反流和食管黏膜损伤的疾病。正常情况下，食管有一道完整的抗反流防御机制，也称为抗反流屏障，在其共同作用下，能有效地阻止过多的胃内容物反流的发生，来抵抗反流物对食管黏膜的损伤。当体内食管括约肌压力降低，食管体部可表现为蠕动下降的情况，进一步影响到胃排空能力，使得胃内容胃反流入食管，从而引发一系列相关症状，而反酸、胃灼热是胃食管反流的典型症状，常出现在餐后的1h左右，也可在夜间入睡时发生，常伴有上腹胀痛、嗳气、恶心等消化不良症状。且会反复发作，病程较长，严重影响患者的生存质量。经调查发现生活方式，尤其是肥胖和吸烟等与反流症状加重有关。
日常生活中怎么有效防范呢？
科学防范的核心在于调整生活方式和饮食习惯，从源头上减少反流的发生。
一、调整日常生活习惯
平躺时抬高床头，而非仅垫高枕头：仅仅垫高枕头会使腹部弯曲，反而增加胃部压力，可能加重反流。真正有效的是将整个床头抬高15～20厘米，使食管高于胃，利用重力防止反流。我们可以在床头的床腿下垫砖块、木块或使用专用的床头抬高垫。
睡前3小时不进食：由于胃排空需要时间，平躺时，如果胃里还有大量食物，胃酸分泌过多，极易发生反流。所以给胃留出足够的消化时间至关重要。
戒烟限酒：吸烟会严重削弱食管下括约肌（LES）的压力，这是防止反流的“阀门”。 酒精会刺激胃酸分泌，同时放松食管下括约肌。
控制体重，尤其是减掉腹部脂肪：超重和肥胖，特别是腹部肥胖，会增加腹腔内压力，将胃内容物“推”向食管。减肥是控制反流最有效的方法之一。对于一些因腰腿疼痛而难 以坚持运动的老年人，可以尝试游泳这种对腰椎压力较小的运动方式，或者通过练瑜伽来减轻体重并改善腰腿疼痛。此外，定期进行有氧运动，如快走、慢跑等，也能有效控制体重，减少胃食管反流的风险。
穿着宽松舒适的衣物：避免穿过紧的裤子、腰带，减少对胃部的额外压力。
管理压力，保持心情愉悦：研究显示，我国约有41%的胃食管反流患者伴有焦虑，37%患者 伴有抑郁，给患者造成严重的心理负担，长期精神紧张和焦虑会影响消化系统功能，可能出现反流症状。我们可以通过冥想、瑜伽、散步、听音乐等方式放松身心。
保持腹式呼吸：腹式呼吸是一种深而缓慢的呼吸方式，通过扩张腹部和胸腔，促进膈肌的下降运动，从而促进消化器官的活动，包括促进胃肠道的蠕动和排空，有助于食物在食管中的顺畅通过，减少食管排空延迟的可能性；腹式呼吸还有助于促进消化系统的运动，包括胃肠蠕动和食管蠕动等，促进食物在消化道中的正常运输，减少食物在食管中停留时间，降低胃内容物逆流的可能性。在餐后2h 或者空腹状态下进行腹式深呼吸，平躺仰卧，双手放置在肚脐下方，用鼻腔缓慢吸气，感受吸气抵达腹部使腹部缓慢突起，然后稍作屏气后缓慢用口呼气，在此过程中可通过轻轻按压腹部的方式感受呼气的过程，完全呼气后再次进行鼻腔吸气。
二、饮食管理是关键
遵循“一多三少”原则：
多吃“对的”食物：高纤维蔬菜：如菠菜、西兰花、芹菜、黄瓜等。非柑橘类水果：如香蕉、哈密瓜、梨。瘦肉蛋白：如鸡胸肉、鱼肉（清蒸或水煮）。复合碳水化合物：如燕麦、全麦面包、糙米。健康脂肪：如牛油果、核桃、橄榄油（适量）。姜：具有抗炎作用，可加入菜肴中。
少食多餐，细嚼慢咽：应规律进食，每餐保持七八分饱。减慢进食速度，不仅有助于减轻胃肠道的消化负担，还能控制食量，提高饱腹感。
少吃或避免“触发”食物：高脂肪食物：油炸食品、肥肉、奶油、黄油，会延缓胃排空。刺激性食物：有研究指出，每周食用辛辣食物超过3次的人群，患胃食管反流的几率比很少食用者高出约20% 。咖啡因和碳酸饮料：咖啡、浓茶、可乐等，会放松括约肌并刺激胃酸。
少喝汤水与餐同饮：建议在两餐之间大量饮水，进餐时少量喝汤或喝水，避免在进食过程中增加胃的容积和压力。
三、特殊情况
积极治疗基础疾病：如果患有食管裂孔疝、糖尿病、甲状腺功能减退等可能导致反流性食管炎的基础疾病，要积极配合医生进行治疗，控制病情发展。
定期体检：尤其是中老年人、肥胖人群以及有家族病史的人，要定期进行胃镜等相关检查，以便早期发现和治疗反流性食管炎及其他消化系统疾病。
记录饮食日记：记录每天吃了什么、喝了什么、什么时候运动、何时出现症状。坚持一两周，你就能清晰地找出属于自己的“触发因素”，从而更精准地避免。
总的来说，科学防范胃食管反流是一个系统性的、长期坚持的过程，需要您成为自己健康的“管理员”。通过调整生活习惯、精耕饮食内容，并密切留意身体发出的信号，积极预防胃食管反流的发生，让我们的肠胃保持健康，享受美好的生活。（作者：朱晓芳 骨病二病区）
互联网医院
预约挂号
互联网医院