一、食物多样：健康餐桌的“调色盘”
根据《中国居民膳食指南（2022）》，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上。日常饮食可参照“膳食彩虹”原则，通过谷薯类、畜禽鱼虾类、蔬菜及水果类、蛋类、奶豆类等五大类食物的科学组合，搭建营养均衡的饮食结构。
1. 主食要“花”
建议主食要粗细搭配，杂粮类可占主食的1/3-1/2。比如将小米、燕麦、鹰嘴豆等交替混入白米，既能补充B族维生素，又能延缓血糖升高，控制体重。比如早餐主食吃杂粮馒头，或搭配玉米、山药、芋头等；午餐主食选择糙米饭、藜麦饭、荞麦面条等，晚餐选择玉米面发糕等。
2. 果蔬要“艳”
建议每天进食蔬菜500克以上，保证餐餐有蔬菜，其中深绿色、橙红色、紫黑色等深色蔬菜占一半以上。小满时节推荐苦瓜、苋菜等时令品种。水果每天控制在350克以内，以枇杷、樱桃、香蕉等时令水果为主，种类要丰富，同时结合自身体质选择，避免大量进食水果，损害脾胃等。
3. 蛋白要“混”
建议动物蛋白与植物蛋白搭配食用，每天1个鸡蛋、300ml牛奶，畜禽肉和水产品隔日交替食用，豆制品可以选择豆腐、豆筋、豆干等，两者搭配食用，尤其是对于老年人，既能保证充足的优质蛋白摄入，又能避免摄入过多脂肪、胆固醇等，减少心脑血管等疾病的风险。需要提醒的是，因牛奶中含有乳糖，进食后可能会出现不耐受的情况，比如腹泻、腹痛、恶心、呕吐等，可以把牛奶换成豆浆等，也可以从少量开始尝试，逐步适应。但脾胃虚寒者不建议食用牛奶。
4. 搭配要“巧”
在常规饮食中融入山药、枸杞、百合等（药）食材。例如用五指毛桃煲鸡汤，或在杂粮粥中加入芡实、莲子等，既增加风味又提升营养价值，同时也能达到一定的食疗功效。
二、定量进食：把握健康的“度量衡”
1. 手掌量食法
主食：每餐熟重约1拳头（女性）或1.5拳头（男性）
肉类：掌心大小厚度（约2两）
坚果：单手自然弯曲能捧住的量（约20克）
食用油：白瓷勺2勺半（25～30克）
2. 三餐能量分配
早餐（7:00-9:00）：占30%，应有主食、蛋白质、蔬果等
推荐组合：汤粥类+全麦馒头+鸡蛋+凉拌莴笋丝
午餐（11:30-13:00）：占40%，保证充足的能量和蛋白质等
推荐组合：糙米饭+清蒸鱼+西兰花炒木耳+冬瓜汤
晚餐（17:30-19:00）：占30%，清淡易消化
推荐组合：小米粥+虾仁豆腐+蒜蓉空心菜
3. 特殊人群调整
体力劳动者：根据自身情况，额外增加主食和蛋白质类
办公族：主食要粗细搭配
老年人：正餐减量1/4左右，上下午各加餐1次（如蒸南瓜、蒸山药等）
三、顺时食养之小满
小满时节“暑多挟湿”，易出现食欲缺乏、肢体困重等症状。饮食应遵循"三宜三忌"：三宜：清热利湿（薏米、赤小豆）、健脾开胃（山药、陈皮）、补充水分（冬瓜、黄瓜）；三忌：油腻厚味、生冷食物、过量甜食。
小满节气养生周食谱
烹饪小贴士
1. 药材使用前清水浸泡30分钟，去除杂质和苦涩味；
2. 煲汤时间控制在1.5小时内，避免营养流失；
3. 凉拌菜现做现吃，用橄榄油或亚麻籽油代替芝麻油；
4. 蒸煮代替煎炸，如清蒸鱼比红烧减少50%油脂摄入。
综上，日常饮食我们可以融合现代营养学与传统食养智慧，通过食物多样性奠定营养基础，精准定量实现平衡膳食，顺应节气调整达到天人相应。建议根据个体体质差异适当调整，必要时咨询专业营养师或医师。养生之道贵在坚持，让科学膳食成为守护健康的日常实践。（文/李颖颖 作者就职于河南省中医院膳食营养科）
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