在防治骨质疏松的话题中，维生素D可是个关键角色。它不仅是一种脂溶性维生素，还被视为一种钙调节激素，形象地说，它就是钙的最佳“伴侣”，对人体的钙平衡和骨骼代谢起着至关重要的作用，在骨质疏松的治疗和预防方面具有极高的地位和价值。
维生素D主要参与细胞内、外钙浓度以及钙磷代谢的调节，同时还能参与细胞代谢或分化调节。然而，维生素D缺乏已成为一个全球性的健康问题，它与炎症、自身免疫性疾病、慢性疼痛、癌症和神经系统疾病等都存在关联。接下来，就让我们跟随河南省中医院骨病诊疗中心主任史栋梁的讲解，深入了解维生素D的来龙去脉。
维生素D的来源主要有以下三个方面：
皮肤经光照合成
阳光照射是维生素D的主要来源之一。在紫外线的照射下，人体皮肤中的胆固醇衍生物，如 7 - 脱氢胆固醇，能够转化为维生素D。人体通过皮肤在阳光下可吸收约 50% - 90%的维生素D。建议每天晒太阳20分钟，并且让超过40%的皮肤暴露在阳光下，以此来预防维生素D缺乏。 不过，需要注意的是，色素沉着较多的皮肤细胞合成维生素D的能力较差。因此，肤色较深的人群以及老年人，他们的皮肤合成维生素D的量相对较低。随着年龄的增长，老年人皮肤合成维生素D的能力会逐渐下降。此外，缺乏自理能力、长期不见阳光的人，以及习惯使用防晒霜或刻意避免阳光照射的人，也容易出现维生素D缺乏的情况。所以，经常晒太阳有助于人体获得充足的维生素D。
富含维生素 D 的食物
除了阳光照射，我们还可以通过饮食来摄入维生素D。以下这些食物都富含维生素D：
鱼类：多种鱼类，尤其是深海鱼，都富含维生素D。例如带鱼、沙丁鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等。此外，一些鱼子和鱼肝油，如鳕鱼肝油，也是维生素D的优质来源。
动物肝脏：像猪肝、鸡肝、羊肝等动物肝脏，含有大量的维生素D。适量食用这些动物肝脏，有助于身体健康发育。
蛋类食物：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等蛋类食物的蛋黄中富含维生素D。经常食用蛋类，能够增强身体的抗病能力，提高自身免疫力。
瘦肉类：瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉等瘦肉中也含有一定量的维生素D3。
奶类：牛奶、羊奶、马奶、酸奶、奶酪等奶制品虽然含有维生素D，但含量相对较少。
水果蔬菜：虽然大多数水果和蔬菜并非维生素D的主要来源，但某些种类，如樱桃、芥蓝等，也含有一定量的维生素D2。
对于那些对紫外线照射过敏的人来说，还可以将香菇、木耳等食材暴晒在阳光下后再进行烹饪食用。需要提醒的是，尽管这些食物富含维生素D，但食用时也要注意适量，避免过量摄入。
母体胎盘
胎儿体内的维生素D主要来源于母体，胎盘是母体与胎儿交换物质的场所，大多数维生素D可通过简单扩散的方式转运至胎儿体内。因此，孕期孕妇体内的维生素D容易出现不足的情况，常常会出现下肢抽搐等症状。所以，孕妇在孕期要注意合理饮食，多晒太阳，以维持体内维生素D 的平衡，为宝宝提供充足的维生素D来源。
此外，如果担心自己维生素D摄入不足，建议在医生的指导下进行相关检查，并根据检查结果进行补充。对于维生素D严重缺乏的人群，应该在医生的辨证指导下，通过服用含有维生素D的药物，如维生素D软胶囊、阿法骨化醇、骨化三醇、艾地骨化醇、碳酸钙D3片等进行补充。（文/史栋梁 作者就职于河南省中医院骨病诊疗中心）
（编辑/王伟琰 审核/李昕）
互联网医院
预约挂号
互联网医院