春暖花开万物复苏，春和景明。在这美好的时节，孕妈妈们的身体也悄然发生着变化，原本稍显慵懒的食欲，如同破土的新芽，愈发旺盛起来。这个时期仍然要做好孕期的营养与体重管理。
营养是保证胎儿正常生长发育的物质基础，孕妈妈的营养状况直接或间接的影响自身和胎儿的健康，超重和肥胖以及孕期体重增长过多。也成为当前备受关注的公共和个人健康问题，两者均可给孕妈妈及孩子带来近期和远期不良影响，从妊娠到出生后2岁是通过营养干预预防成年慢性病的机遇窗口期。因此，保证孕期合理营养对母体健康和下一代的正常身心发育具有重要意义。今天我们一起来聊聊孕期营养与体重管理的密码。
科学的膳食与均衡营养
孕妈妈应合理的进食高蛋白、高维生素、微量元素、脂肪及糖类等食物。
1、妊娠早期的膳食指导
（一）膳食以清淡适口少油腻为主，烹调多样化，为减轻恶心和呕吐的程度，可以吃一些易消化的食物，如馒头、烤面包干、烧饼、饼干等。对于呕吐严重伴有脱水的孕妇，应多食水分丰富的蔬菜水果，以补充水分，B族维生素，维生素C和钙，钾等无机盐。防止酸中毒，减轻妊娠不适感觉。
（二）宜少食多餐，进食的餐饮数量、种类及时间应根据孕妇的食欲及妊娠反应轻重及时进行调整，采用少食多餐的办法，保证进食量。
（三）多摄入富含叶酸的食物，并补充叶酸。孕期叶酸应达到600ugDFE/d。孕妇保证每天摄入多种类蔬菜400g，其中一半以上应为新鲜绿叶蔬菜，这样可提供约200μgDFE叶酸。天然食物中存在的叶酸生物利用率低，而合成的叶酸生物利用率高，因此，除摄入富含叶酸的食物外，还应补充叶酸400μg/d，以满足机体需要。
（四）戒烟、戒酒：妊娠期间大量饮酒有致畸风险，乙醇可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良，中枢神经系统发育异常、智力低下等。建议妊娠期间戒酒。孕妇应避免吸烟或被动吸烟，烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳等均可能导致胎儿缺氧、营养不良和发育迟缓。
（五）妊娠反应严重孕妇的膳食：不过分强调平衡膳食，但孕妇每天至少摄入130g碳水化合物，首选富含碳水化合物的粮谷类易消化食物。对于完全不能进食的孕妇，应及时就医，以免因脂肪分解产生的酮体对胎儿的神经系统造成不良影响。
2、妊娠中晚期的膳食指导
（1）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量：动物性食品孕中期增加50g/d，孕晚期增加125g/d。建议每周2～3次鱼类膳食，以提供胎儿脑发育的DHA。
（2）适当增加奶类的摄入：奶或奶制品富含优质蛋白质，是钙的良好来源。建议每天至少摄入牛奶250ml（低脂牛奶400～500ml）或者相当量的奶制品，以满足钙的需要。
（3）常吃含铁丰富的食物：孕妇是缺铁性贫血的高危人群。建议摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等。必要时在医生指导下补充小剂量铁剂。同时注意多摄入富含维生素C的蔬菜和水制剂，以促进铁的吸收和利用。
3、中医饮食指导
中医认为孕期饮食“宜淡泊，不宜肥厚，宜轻清，不宜重浊，宜甘平，不宜辛热”；同时，要依据孕妇口味之好恶，“择其所欲食者食之”（《达生篇》）。妊娠初期，因常有恶心呕吐，故饮食宜清淡滋润，少食多餐，少食辛辣油腻之品，以免助热生痰。妊娠中后期，胎儿增长迅速，孕妇食欲较佳，可多选补益之品，同时营养要全面，不可偏食。中医对肉类的选择很有讲究，如与其食飞鸟，不如食家禽，因飞鸟偏燥，家禽偏润；与其食走兽，不如食家畜，因兽肉偏燥，畜肉偏润；禽畜中雄性者偏热，孕妇应少食或忌食；狗肉、羊肉偏燥热，孕妇均不宜；水产之类与其吃虾，不如吃鱼，吃鲢鱼又不如吃鲫鱼，因虾偏助阳，鱼偏养阴，鲢鱼偏温阳，鲫鱼偏益阴。另外，辛辣香燥之品调味即可，嗜之则忌，古训“胎前宜凉”，不可不慎。
4、妊娠期体重管理
体重已成为反映人体营养和健康状况的一个标志，也是评定营养状况最简单、最直接可靠的指标。2021年中国营养协会发布了《中国妇女妊娠期体重监测与评价》，按中国成人体重指数切点，分别给予了不同妊娠期妊娠前体重指数的情况下，单胎妊娠妇女体重增长范围和妊娠中晚期每周体重增长推荐值，妊娠期体重总增长值在推荐总增长值范围内为妊娠期增重适宜，低于总增长值下限为妊娠期增重不足，高于总增长值上限为妊娠期增重过多。
5、孕期运动
孕期规律的身体活动有利于维持孕期体重的适宜增长，降低妊娠期糖尿病的发病风险，促进自然分娩，缓解腰部疼痛，保持孕期健康的精神状态。户外活动还有助于改善维生素D的营养状态，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。
孕期运动的目的是保持或适当提高自身健康水平，运动的强度取决于孕妇孕前的身体情况和运动规律。每个孕妈妈需要在医生进行全面评估后给出运动的指导和建议。对于没有禁忌证的孕妇，建议每天或每周大部分天数进行20～30min中等强度的有氧运动。适宜的运动形式包括散步、快走、游泳、孕妇瑜伽等。尤其肥胖孕妇应养成健康的生活方式，包括正确的饮食调整和适当的身体运动，从低强度、短周期的锻炼开始，逐渐提高运动强度，延长运动时间。
尽管运动锻炼对于妊娠期妇女具有诸多好处，但孕妇需要监测自己的运动强度并听从专业人员的建议，确保没有过度运动。运动时应确保运动环境的安全和适宜，并注意适当水分和能量的补充，避免长时间锻炼和饱食后立即锻炼。同时应注意并不是所有情况均适合进行孕期运动锻炼，如严重的心血管系统、呼吸系统、泌尿系统疾病；严重的甲状腺疾病；急性感染性疾病；有流产或早产的风险；宫颈功能不全或宫颈环扎术后；重度贫血；胎膜破裂等。
通过调整孕期营养，做好体重管理，达到最佳状态，可以优化胎儿发育的营养环境，当孕妈妈体重增长过多或不足的时候，孕妈妈要及时听从妇产科医生的建议。只要在医生的指导下掌握科学的营养知识和体重管理方法，每位孕妈妈都能健康度过孕期，迎接宝宝的到来！(文/郑云 作者就职于河南省中医院妇产科二区)
互联网医院
预约挂号
互联网医院