2025体重管理年，这样减重真有效

发布时间：2025-03-27 点击数：

在这个将 “体重管理” 作为年度主题的重要时刻，我们迎来了一次重新审视自身健康的绝佳契机。肥胖，已然成为危害健康的“隐形杀手”。它与多种慢性疾病紧密相连，严重威胁着生命质量。那么，如何在体重管理年科学减重呢？首先，我们要知道自身是否存在肥胖问题。

肥胖病的诊断

简易方法：身体质量指数（BMI）

计算公式：BMI=体重（千克）÷ 身高（米）的平方。

正常: 18.5-23.9

超重: 24-27.9

肥胖: ≥28

专业方法：体脂率的测定

可通过专业的体脂秤、生物电阻抗分析法、双能X线吸收法测量。

正常成年男性体脂率在15%-18%

正常成年女性体脂率在20%-25%

饮食调控：对抗肥胖的利刃

1、控制总热量

轻度活动的成年女性每天约需1500-1800千卡，男性约需1800- 2200千卡。肥胖患者在此基础上适当减少300-500千卡，但每日热量摄入不宜低于1200千卡，以免影响基础代谢和身体健康。

2、优化食物结构

①增加膳食纤维丰富的食物，如燕麦、糙米、豆类、蔬菜（菠菜、西兰花、芹菜等）和水果（苹果、橙子、梨等）。

②选择优质蛋白质，像瘦肉（鸡肉、鱼肉、虾肉）、低脂奶制品、豆类和坚果，它们在提供饱腹感的同时，有助于维持肌肉量，提升基础代谢。

③合理分配三餐：遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则。早餐提供一天所需热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%，避免睡前吃东西，给肠胃足够时间消化。

适当运动：攻克肥胖法宝

每周至少进150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可有效燃烧脂肪。同时，搭配2-3次力量训练，像深蹲、平板支撑等，增加肌肉量。

良好生活：战胜肥胖的关键

规律作息，保证充足睡眠，每晚7-8小时为宜。睡眠不足会影响激素分泌，干扰新陈代谢，增加食欲。还要减少久坐时间，定时起身活动，促进血液循环。

（文/牛越作者就职于河南省中医院内分泌科）

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