在贵州方言中，“小趴菜”一词常被用来形容一个人比较软弱，实力不足，不管干啥都不行，像煮熟的白菜一样软趴趴。这不仅是一个外在形象的描述，更是骨质疏松性改变的直观表现。
随着年龄的增长，我们的骨骼结构和肌肉组织会发生一系列的变化，如身高下降，肌肉软弱无力，皮肤松弛，椎间盘退化、骨质疏松等，这些改变会导致运动功能下降、关节部位疼痛、驼背、胸部或腹部功能和结构逐渐退化，严重时会发生骨质疏松性骨折等问题。
尽管骨质疏松性改变是自然发生且通常无法完全根治的，但通过一些健康的生活方式和预防措施，我们可以有效地减缓其进程，提高生活质量。今天，河南省中医院骨病一病区主任史栋梁给您分享五个日常保养骨骼的实用“法宝”，为您的骨骼健康助力。
法宝一：营养均衡，钙与维生素D双管齐下
钙是骨骼的“钢筋水泥”，充足的钙摄入对维持骨骼强度至关重要。成人每日需摄入800-1200mg钙，绝经后女性和老年人的钙需求量更高。
食物中常见的补钙好帮手有深绿色蔬菜（如绿苋菜、芥蓝、菠菜）、豆制品（如豆腐、豆腐干、豆浆）、牛奶、酸奶、奶酪、坚果（如核桃、杏仁、花生）、芝麻酱、小鱼、小虾等。如饮食不足，还可选择碳酸钙或柠檬酸钙。
但光补钙还不够，维生素D就像是钙的“运输小助手”，能促进钙吸收，调节骨代谢。多晒太阳是获取维生素D最天然、最便捷的方式。建议上午11：00到下午3：00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15-20分钟，每周2-3次，以促进体内维生素D的合成。要是遇到阴天或没时间晒太阳，也可以通过食用富含维生素D的食物，如鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄等，或者适当补充维生素D制剂来满足身体需求。
法宝二：适度运动，给骨骼“加把劲”
生命在于运动，运动对于骨骼健康同样意义非凡。负重运动如快走、慢跑、跳舞、跳绳等，每周3-5次，每次30分钟，可刺激骨形成，使骨骼变得更强壮。 抗阻训练如哑铃、弹力带、深蹲等，每周2-3次，能增强肌肉力量，保护骨骼。 平衡与柔韧训练如太极、养生功、八段锦、瑜伽可改善平衡能力，降低跌倒风险。
法宝三：远离不良习惯，为骨骼健康“清扫障碍”
吸烟和过量饮酒堪称骨骼健康的“两大杀手”。有句话说：小酌怡情，大饮伤身，过度饮酒和吸烟也会对骨骼健康产生负面影响。酒精会抑制成骨细胞的活性，减少骨形成，而烟草中的有害物质则会破坏骨组织，导致骨密度降低。因此，我们应该尽量避免过度饮酒和吸烟。
同时，要避免过量饮用咖啡及碳酸饮料，每日喝咖啡不宜超过3杯。
此外，我们还需要保持健康的体重，过瘦或快速减肥易导致骨密度、骨强度下降。
法宝四：加强风险因素管理，为骨骼健康“把脉”
关注高危人群：女性，尤其是绝经后的女性，老年人、长期服用激素者、有家族史者都需定期进行筛查。
预防跌倒：居家保持地面干净无障碍物、穿防滑鞋、必要时使用拐杖、视力不佳者要及时干预改善。
特殊注意事项：继发性骨质疏松，如甲亢、糖尿病、慢性肾病等患者需积极治疗原发病。长期用药者，如糖皮质激素、抗抑郁药、质子泵抑制剂等使用者需监测骨密度。
法宝五：辨证施治，为骨骼健康“私人订制”
骨质疏松症和其他慢性疾病一样，应辩证辨病，不仅要长期、个体化治疗，也需药物联合或序贯抗骨质疏松综合治疗，所有治疗应定期随访检查骨代谢标志物、电解质、骨密度和肌肉力量以及结构功能，以评估疗效指导治疗。
只要我们在日常生活中重视骨骼健康，运用好这五个保养骨骼的实用法宝，从饮食、运动、生活习惯等多方面入手，就能有效预防骨质疏松，让我们的骨骼保持强壮，远离“小趴菜”状态，尽情享受健康美好的生活。
（文/史栋梁 作者就职于河南省中医院骨病一病区）
（编辑/王伟琰 审核/李昕）
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