在现代生活中，久坐伏案工作或是长时间盯着电脑、手机屏幕已成为许多人的日常状态。殊不知，长时间保持坐姿会给身体带来诸多不良影响，其中肩背疼痛和不适最为常见。
久坐为何会引发肩背痛呢？为了深入了解这一问题，我们请骨病一区主任医师董良杰来进行讲解。董良杰指出，原因在于长时间维持坐姿，身体前侧的肌群会长时间处于紧张收缩状态，这就如同一直拉紧的弹簧，久而久之弹性下降。而背部肌群与肩部肌群则被过度拉伸开来，就像被过度拉扯的橡皮筋，失去了原有的韧性。如此一来，肌肉受力不均衡，疲劳、痉挛等问题接踵而至，肩背疼痛也就随之而来。
别担心，这里有几个简单有效的动作，助你摆脱肩背痛的困扰。
No.1 背阔肌拉伸
找一把椅子或者栏杆，作为辅助工具。首先，双手稳稳地固定住栏杆，这一步很关键，它为后续的拉伸提供稳定支撑。接着，将整个背部肌肉尽量放平，想象自己的后背紧贴着一面墙，调整到最舒适的起始状态。然后，微微屈膝，让双膝关节呈现出自然的弯曲。此时，利用腰臀部的力量，缓缓往后下方发力，你会明显感觉到背阔肌被逐渐拉伸开来，仿佛有一双手在将肌肉向两端牵拽，那种恰到好处的牵拽感，正是拉伸有效的标志。
No.2 猫式伸展
先将双肩与双腿调整至与躯干垂直，并且保持与肩同宽，这是一个基础且重要的姿势，如同搭建房屋的基石，为后续动作奠定稳定根基。摆好姿势后，低头，将胸腰结合处慢慢往上顶，同时配合吸气，努力把气深深吸入后胸腔，感受胸腔的扩张。随后，抬头，让胸腰段向下走，缓缓地吐气，将体内浊气排出。重复这个过程，低头用鼻子吸气时胸腰段往上走，抬头时胸腰段往下走，如此循环往复，进行胸腰椎的功能活动训练。这一系列动作就像给腰背肌做了一场活力健身操，能有效激活它们，为腰背注入能量，预防疼痛。
No.3 鸟驼式
起始时，让对侧的上肢与对侧的下肢同时进行伸展，这看似简单的动作实则暗藏玄机，它能够巧妙地稳定并平衡我们的躯干，就像船舶的左右舷桨协同划动，保持船体平稳前行。伸展之后，再慢慢收回来，注意对侧要同步进行，确保动作的协调性。通过这个动作，背肌和腹部核心肌群被充分调动起来，它们如同忠诚的卫士，齐心协力稳定躯干，有效预防腰背肌疼痛。
记住，每个动作做15个为一组，每天需完成3组，每周坚持3到5个这样的训练循环。只要持之以恒，就能让肩背痛远离你，重新拥抱轻松舒适的生活。久坐的朋友们，赶紧行动起来吧！（文/李攀 作者就职于河南省中医院宣传统战部）
（编辑/王伟琰 审核/李昕）
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