夏天就要到了，身上的“肉肉”也无处可藏了，想要美美地度过这个夏天，就要坚决地对肉肉说“拜拜”。
减肥，不仅能收获美丽和自信，更重要的是可以得到健康。因为肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性的疾病，不仅导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生有关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎、胆结石，以及多种肿瘤等。
常用于判断超重和肥胖的指标：体质指数（BMI）和腰围（WC）。我国健康成人的BMI正常范围是18.5kg/m2≤BMI<24kg/m2，24kg/m2≤BMI＜28为超重，BMI≥28kg/m2肥胖；成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm可判断为中心型肥胖。
肥胖发生的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，故减肥的关键就是要使机体的能量消耗大于能量摄入，从而达到能量负平衡，帮助减重、减少体脂，具体方法如下：
1. 饮食方面：
（1）要控制总能量的摄入，推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal，女性1000~1200kcal，或每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，简单地说，就是每餐进食量减少1/3-1/2，或者每顿吃五分饱至七分饱。
（2）要平衡饮食，注重食物的多样化，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。推荐每日饮食包括谷薯类，蔬菜、水果类，畜禽肉类，蛋、奶、豆类等，每日食物种类达12种以上，每周达25种以上。鼓励主食粗细搭配，增加全谷物及薯类摄入，减少精白米面摄入；增加新鲜应季的蔬果摄入，种类要多样化，蔬菜保证每日1斤以上，以深色蔬菜为主，建议饭后进食水果，每天不超过300g，减少高糖水果的摄入；动物性食物以脂肪含量低的食材为主，如去皮的鸡、鸭、鱼肉，大虾，瘦肉等；每天一个鸡蛋或4~5个鹌鹑蛋；奶类以低脂或脱脂奶为主，每天300~500g；大豆及坚果类每天25~35g，约一小把。此外，减重期间饮食要清淡，严格控制油、盐、添加糖等摄入，少吃或不吃各种加工类的食品、糕点、饮料等。
（3）成人肥胖食养指南（2024 年版）建议，遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，合理选择食药物质，详见下表：
2. 运动方面：
推荐有氧运动和抗阻力运动相结合，以中强度的有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 3-5天中等强度的有氧运动，每次30分钟以上，运动强度以达到最佳燃脂心率为佳，最佳燃脂心率一般为最大心率的60%~80%，即最佳燃脂心率=（220-年龄）*（60%~80%），常见的有氧运动包括：慢跑、快走、跳绳、游泳、爬楼梯、骑自行车等。抗阻力运动主要包括卷腹、拳击、俯卧撑、负重深蹲、举哑铃等，抗阻运动每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟。建议运动时可以先做10~20分钟的抗阻力运动，然后再进行有氧运动。需要特别注意的是，运动一定要注意循序渐进，不可急于求成，避免运动损伤。
3. 情志方面：
目前研究认为，肥胖与抑郁、双相情感障碍等有一定的相关性，故调畅情志对于肥胖患者尤为重要。减肥过程中，要正确认识自我，采用科学有效的手段进行减重，不可自暴自弃，或急于求成等，尽量保持情绪平和，如有不良情绪，应及时宣泄，可以结合个人的兴趣爱好，选择聊天、唱歌、跳舞、画画、种花养草、游泳、散步等方式排解情绪。
4. 中医方面：
减肥过程中除了根据个人体质选择合适的药膳、茶饮方之外，还可以选择一些中医理疗手段，如针灸、埋线、艾灸、拔罐、推拿按摩等，不仅可以增强减肥的效果，还可以减少减肥过程中出现的各种不适，如乏力、便秘等。
5. 戒烟限酒：
研究显示，酒精摄入可能是导致肥胖发生的关键因素，如饮酒，应限量，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。
吸烟有害健康，人尽皆知，有关报道显示，香烟的烟雾中，含有 3000 多种有害物质，如焦油、一氧化碳、尼古丁、氰化物、苯并芘、亚硝胺及酚化合物等，不仅与心脑血管疾病、癌症等多种疾病的发生密切相关，还容易导致早衰、早亡。此外，戒烟可能会导致体重增加，应加强体重管理。
6.减肥速度：
成人肥胖食养指南（2024 年版）认为，较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。减重速度因人而异，一般分为3种情况：第一种是体重平稳下降，每周减0.5～1kg；第二种是减重初期的 1～2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快；第三种是体重最初下降较快，可达每周下降 1～2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。减重过程中要注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。
7.调整作息：
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱， 脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，“日出而作，日落而息”，建议在夜里 11 点之前上床睡觉，早上7-9点（足阳明胃经当令）进食早餐，合理分配三餐。
综上，肥胖是一种慢性代谢性疾病，危害健康，减肥要多管齐下，不仅要合理饮食，适量运动，规律作息，保持心理平衡，戒烟限酒等。此外，还可以配合中医治疗，如中药、药膳茶饮、针灸、埋线等，循序渐进，最终养成良好的生活方式，长期坚持。（文/李颖颖 作者就职于河南省中医院总务部食疗营养组）
互联网医院
预约挂号
互联网医院
