全国老年健康宣传周|老年人常见的健身活动之八段锦

八段锦是我国流传较广的一种传统导引术，历史悠久。该运动姿态优美、流畅，犹如锦缎，八种动作依次连贯，故有“八段锦”的美称。中医认为，八段锦具有柔筋健骨、行气活血等功能，可以缓解疲劳，对神经、心血管、消化、呼吸及运动器官都有良好的调节作用。人口老龄化是全球人类社会面临的一大严峻挑战。根据第七次人口普查结果，中国已经进入老龄化社会。多项研究显示，练习八段锦能修身养性，使老年人最大程度的恢复健康，缓解老龄化社会所带来的压力，同时有助于促进社会和谐发展，传承和发展中国传统文化。

为响应和宣传全民健身的国家战略，我们向老年人推荐八段锦作为日常的运动项目。“八段锦”是中国古代流传下来的一套养生功法，其体势古朴高雅，编排精致；其动作舒展、柔和优美，如丝如锦连绵不断，可达百病之不生，延年而益寿的作用。

八段锦是一项动作轻柔灵活、刚柔相济的健身养生功法，讲究"练身、练气、练意"，利用肢体动作与呼吸协调，而调息是习练健身气功的重要环节，调息是在意念的指挥下通过膈肌的上下摆动和腹部的凸起和凹陷按摩腹部的肠胃、肝胆、肾脏、膀胱等器官,并提高消化、排泄、生殖系统的机能，它能使人的心性随着大脑皮层活动的兴奋抑制而变得清虚静泰，因此通过长时间的锻炼能够有效缓解和改善老年人的压力和焦虑。

在“全民健身”的国策下，我们应该继续继承和推广中华民族传统体育。以社区为单位向老年人推广中华民族传统运动。可以在每个社区都开设老年活动中心，到各个社区推广适合中老年人的民族体育，比如太极剑、太极拳、八段锦等，这些民族体育运动对于中老年人来说动作幅度不算大，运动节奏也不快，极大程度上满足中老人年的运动需求，老年朋友一般在公园广场活动，人流量大，也能起到一定的宣传带动作用。

八段锦的功法特点为柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相兼；神与形合，气寓其中。

八段锦的练习要领：松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进。

八段锦功法作用：

（前四段作用：治病）

双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉

调理脾胃须单举作用：调理脾胃

五劳七伤向后瞧作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉

（后四段作用：强身）

摇头摆尾去心火作用：健肾（去心火即强身）

两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门

攥拳怒目增气力作用：练内气

背后七颠百病消作用：血脉通畅，气血充足

八段锦动作要领

预备式：两膝微屈开立，约与肩同宽；两臂前屈，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向内，全身放松，目视前方。

第一式：双手托天理三焦

预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。

动作要领：两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交叉翻掌，掌心向上。两肘用力挺直，两掌用力上托，维持这种姿势片刻。两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，还原到预备姿势。重复六次。

注意事项：动作应与呼吸协调配合，手臂上举时深吸气，呼吸可稍停顿，两臂放下时深呼气。

第二式：左右开弓似射雕

预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。

动作要领：左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，左臂在外，右臂在内，手指张开，头向左转，眼看左手，左手手指弯曲，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手手指弯曲，屈臂用力向右平拉，作拉弓状。肘尖向侧挺，两眼注视左手食指，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，恢复到立正姿势。

右脚向右踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向右转，眼看右手，右手手指弯曲，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，右手慢慢向右推出，右臂伸直，同时左手手指弯曲，屈臂用力向左平拉，作拉弓状。肘尖向侧挺，两眼注视右手食指，从右侧收回到胸前，同时左拳五指张开，从左侧收回到胸前，两臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，恢复到立正姿势。如此左右各做三次。

注意事项：肘部要抬平，展臂、拉弓时吸气，还原时呼气。

第三式：调理脾胃须单举

预备姿势：站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。

动作要领：先举右手翻掌上托，而左手翻掌向下压，上托下压吸气而还原时呼气。左右上下换做八次。

注意事项：上举、下按要同时进行，举、按时吸气、复原时呼气。

第四式：五劳七伤往后瞧

预备姿势：开腿直立，两臂伸直下垂，掌心向后，指尖向下，目视前方。

动作要领：两臂充分外旋，掌心向外，头慢慢向左后转，目视左后方；两臂内旋，目视前方，复原，再作右转头。

注意事项：转头时，身体不动，保持正直，向后看时吸气，复原时呼气。

第五式：摇头摆尾去心火

预备姿势：开步直立，比肩略宽。

动作要领：两掌内旋上托至头顶，微屈肘，掌心向上，指尖相对，目视前方。两腿慢慢屈膝半蹲成马步，两掌向外侧下落，两掌扶按于膝上，拇指侧向后。上身先向右弧形摆动，随之俯身，目视右脚。上身由右向前，向左、向后弧形摇动，目视右脚。上身右移成马步，目视前方，左右交替作摇摆。

注意事项：做摆动动作时，四肢应随摆动自然屈伸，摆动时吸气，复原时呼气。

第六式：两手攀足固肾腰

预备姿势：开步直立，与肩同宽。

动作要领：两臂向前、向上举至头顶，掌心向前，目视前方，两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。两臂外旋，两掌顺腋下后插，掌心向内，沿后背两侧向下摩运至臀部，上身慢慢前屈弯腰，两掌随之沿腿后向下摩运，至脚面抓握片刻，抬头。目视前下方。

注意事项：采用自然呼吸，动作宜缓慢，身体前屈时，膝部不能弯曲。

第七式：攒拳怒目增气力

预备姿势：直立，平视前方。

动作要领：左脚向左开步，两腿缓慢屈膝下蹲成马步；两拳握固，抱于腰侧，拳心向上，目视前方。左拳向前缓慢用力击出，左臂内旋，拳眼朝上，与肩同高，蹬目怒视前方，左拳变掌，向左环绕成掌心向上后，抓握成拳，再缓慢收抱于腰侧，目视前方。左右交替做攒拳怒目。复原。

注意事项：练习时脚掌用力抓地，出拳时要用力，拳紧握。出拳时吸气，睁眼怒目，复原时呼气，全身放松。

第八式：背后七颠百病消

预备姿势：并步直立，两掌自然下垂于体侧，目视前方。

动作要领：两脚跟尽量上提，头用力上顶，然后两脚跟下落，轻震地面。

注意事项：足跟落地时速度要快，全身放松，使身体震动；足跟提起时吸气，落下时呼气。

收势：双脚并拢，双手自身体两旁环抱叠放置于腹前，左手搭在右手上，注意不要翘起拇指，全身放松，保持均匀的呼吸。

以现代医学的视角来看，八段锦是结合了形体活动、呼吸、心理调节的运动方法，强度虽不大，作用却不小，是非常适合中老年人群的有氧运动，可以增强习练者的心肺功能，提高其平衡能力，促进其血液循环；可以降低交感神经张力，增强迷走神经张力，有助于降低发生心脑血管疾病的危险性。坚持练习可助人强肢体、长精神、防疾病。有研究表明：一些罹患慢性疾病，如2型糖尿病、肥胖症慢性阻塞性肺疾病、血脂异常、高血压、轻度认知障碍的患者，坚持练习八段锦可减轻病情，缓解焦虑，改善心境，提高生活质量。

在运动系统方面能提高肌肉耐力，缓解肌肉酸痛，还能减少骨质疏松的发生，力量素质增加得非常明显或比较明显，在练习时，站桩能够有效增加腿部力量，中老年人肌肉力量处在较低水平，练习八段锦可使结缔组织增多，对于肌肉的收缩有很大的作用，从而增强了骨骼肌的供血能力。柔韧性也是身体素质的重要组成部分之一，柔韧性表现在关节的韧带、肌腱、肌肉等软组织的延展和拉伸能力上，中老年人随着年龄的增长，韧带的延展性会逐步退化。在练习后，绝大部分老年人认为练习八段锦对身体柔韧素质有明显的提高，对肩、腰、腿等部位都具有拉伸作用。

八段锦是一项有氧运动，其动作编排是以调理五脏六腑为基础，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。八段锦主要作用是对疾病的预防及慢性病的调理，不可过于夸大对疾病的治疗作用。人到了老年阶段，无论是在睡眠，还是食欲方面，都会有所下降，这是一个很正常的现象，可以通过练习八段锦来调节。八段锦通过改善心肌供血，改善失眠，调节自主神经功能，且具有降低血糖血脂，增加心肌供血，控制自主神经等多种功能。因此，改善失眠的疗效较为明显，特别是对于老年人因植物神经功能障碍引起的失眠，一般来说，其治疗失眠的效果相对较好。

近年来，随着生活质量的提高，人们对健康观念的重视，使大多数中老年人投身于八段锦的健身运动中来，八段锦的练习人数逐步骤增。健身气功八段锦对于中老年人的身体健康起到了很好的促进效果，随着我国人口的不断老化，老年人的健康问题也越来越受到人们的重视，而八段锦对场地器材的要求不高，特别适合老年人进行体育锻炼，同时八段锦也是我国的一种特色传统养生功法。因此，我们面向老年人加强推广八段锦作为日常的运动方式，加大宣传力度，让更多的民众认识和练习八段锦。（文/乔明亮）