近年来，随着健康科普的不断深入，维生素D的重要性逐渐进入大众视野，从小宝宝一出生就被建议补充，到成年人、老年人同样不可忽视。其实，维生素D并非“婴幼儿专属”，而是贯穿一生、关乎骨骼健康的重要营养素。《中国居民膳食指南》明确指出，18至64岁成年人每日应摄入400单位维生素D，65岁以上老年人则需提高至600单位。然而，现实中不少人把注意力集中在“补钙”上，却忽略了这位默默助力的“黄金搭档”——维生素D。简单来说，维生素D可促进肠道对钙、磷吸收，抑制甲状旁腺素分泌，维持体内钙磷平衡，调节骨骼的更新与矿化。一句话概括：维生素D，是钙的“引路人”，也是骨骼健康的“守护神”。
维生素D怎么发挥作用？
人体所需的维生素D，约80%靠皮肤“自力更生”——在阳光紫外线的协助下，以胆固醇为原料合成而来；剩下约20%，则需仰仗日常饮食“外援”补给。这些来源各异的维生素D进入体内后，首先在肝脏完成第一次“变身”，经羟化作用转化为25-羟维生素D（25OHD）。它是维生素D在人体内的主要“库存形态”，也是衡量机体维生素D营养水平的关键指标。随后，25OHD再度启程，在肾脏或其他组织中经历第二次羟化，摇身变为1,25-双羟维生素D（1,25(OH)₂D）——这才是真正披挂上阵的“活性执行者”，负责调控钙磷代谢，守护骨骼强健。
图1维生素D代谢图
如何判断维生素D缺不缺？
维生素D营养状况 |
25OHD浓度 |
维生素D缺乏 |
＜20ng/ml（50nmol/L） |
维生素D不足 |
20-30ng/ml（50-75nmol/L） |
维生素D充足 |
＞30ng/ml（75nmol/L） |
我国多中心研究研究结果显示维生素D缺乏患病率为61.3%，维生素D不足患病率更是高达91.2%；尤其值得注意的是，城市居民的维生素D缺乏患病率明显高于农村居民。要想知道自己的维生素D水平，也并非难事：只需抽血检测25-羟维生素D，费用通常在几十元左右，若有意了解自身状况，可前往医院相关科室进行检查。
维生素D怎么补？
补充维生素D，无非两条路径——晒太阳和饮食。我国多数地区在初夏至秋末季节，于上午10点至下午3点间，裸露四肢日晒15～30min，每周2～3次，即可有效预防维生素D缺乏。然而现实往往很“骨感”：城市生活节奏快，户外活动时间少，防晒产品几乎成了日常标配，加之季节和天气变化，阳光这一“天然补给站”并不那么可靠。饮食方面，多脂野生海鱼和晒干蘑菇中富含维生素D，动物肝脏、蛋黄、瘦肉、牛奶、鱼肝油、乳酪及坚果等也含有少量，但若单靠“吃”来满足每日所需，恐怕“力不从心”。因此，在阳光和餐桌之外，适量额外补充维生素D制剂，便成了一种务实且必要之举。
中国营养学会2023年推荐膳食维生素D参考摄入量（IU/d） |
年龄 |
估计平均需要量 |
推荐营养摄入量 |
可耐受的上限量 |
0-12月 |
/ |
400 |
800 |
1-3岁 |
320 |
400 |
800 |
4-6岁 |
320 |
400 |
1200 |
7-11岁 |
320 |
400 |
1800 |
12-17岁 |
320 |
400 |
2000 |
18-29岁 |
320 |
400 |
2000 |
30-64岁 |
320 |
400 |
2000 |
65岁以上 |
320 |
600 |
2000 |
维生素D和活性维生素D如何选择？
普通维生素D
定位：骨健康的基础营养剂。
适用人群：肝肾功能正常的普通人群，用于预防维生素D缺乏和骨质疏松。
安全性：安全剂量范围大，常规剂量下一般无需监测血钙和尿钙。
获取方式：非处方药，药店及线上均可直接购买。
活性维生素D（骨化三醇、阿法骨化醇等）
定位：“治疗药物”而非日常补充品。
适用人群：骨质疏松症、慢性肾脏病、甲状旁腺功能减退症、1α-羟化酶活性不足的老年人等。
安全性：治疗窗较窄，需严格监测血钙和尿钙，过量可导致高钙血症。
获取方式：必须凭医生处方购买。
核心要点：活性维生素D不是“升级版”的普通维生素D，而是针对特定疾病的药物。普通维生素D是“饭”，人人需要；活性维生素D是“药”，特定情况才用。对绝大多普通人而言，先把“饭”吃够（普通维生素D）即可，如有需要在医生或药师指导下再决定是否用“药”（活性维生素D）。（文/药学部韩竞）
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