骨质疏松被世界卫生组织列为中老年人群继高血压、高脂血症以外的第三大常见疾病，也是典型的“沉默慢病”。流行病学数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性32.1%，男性6.9%。65岁以上人群整体患病率达32.0%，女性更是高达51.6%。我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约7000万。随着人口老龄化进程推进，骨量流失与脆性骨折所带来的疾病负担持续攀升，骨骼健康养护亟需得到全社会重视。
均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物
钙是形成骨骼的基石，维生素D是钙的“搬运工”和“调节器”，对骨骼矿化不可或缺。磷与钙协同作用形成骨矿物质，镁参与骨矿化过程。维生素K可促使骨组织钙化。蛋白质构成骨骼的有机基质。维生素C则是合成胶原蛋白所必需的抗氧化剂。此外，锌、铜、锰作为辅因子，参与骨基质中多种酶的合成和活化。因此，整体膳食的营养均衡合理对保持骨骼健康、预防骨质疏松症尤为重要。
1、钙摄入建议：建议50岁以上中老年人群每天钙摄入1000-1200mg，可耐受的最高摄入量为2000mg，优先通过日常饮食补足每日1000mg钙质，饮食缺口再搭配钙剂补充。优选高钙食物包括深绿叶菜、豆腐、豆干、贝壳类、鱼虾、坚果、液态奶、无糖酸奶等，建议每日液态奶或酸奶摄入量不低于300mL。同时控制高钠、高磷、精加工零食、碳酸饮料、浓茶、浓咖啡摄入，避免磷钙比例失衡抑制钙质吸收。
2、维生素D：18-64岁成人每日推荐10μg（400IU），65岁及以上老年人提升至15μg（600IU）。对于骨质疏松症人群，血清[25（OH）D]水平应长期维持在20ng/mL以上。天然食物中维D含量普遍偏低，高脂肪海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等可作为维生素D的天然膳食来源；维生素D强化牛奶等营养强化食品是补充该营养素的重要膳食选择。此外，日光照射是人体获取维生素D的重要途径，同时建议接受充足的阳光照射以满足机体对维生素D的生理需求。日照不足（如北方冬季、南方梅雨季）地区、室内工作者应主动补充维生素D。
荤素搭配，保证膳食蛋白质的质和量
膳食蛋白质是维持肌肉、骨骼等组织器官结构完整性与功能稳定性的重要物质基础，其摄入水平可调控胰岛素样生长因子（IGF-1）的分泌；而IGF-1作为关键骨营养因子，能有效促进骨骼肌增殖分化及软骨形成，对骨骼健康具有重要作用。建议骨质疏松症人群膳食蛋白质摄入量应为每天每公斤体重1.2-1.5g，其中优质蛋白质比例不低于50%。
1、动物性优质蛋白：每日鱼虾、瘦畜禽肉、鸡蛋搭配食用；18-64 岁成人每周水产品、畜禽肉280-525g，蛋类280-350g；65岁以上老年人每周肉蛋总量控制在280-350g。循证研究证实，每日饮用250mL牛奶或酸奶，可降低8%髋部骨折风险，因此每日300mL奶制品为基础养护要求。乳蛋白作为优质蛋白的重要来源，其摄入对骨骼保护具有明确益处。
2、植物优质蛋白：大豆及豆制品、坚果为核心来源，大豆异黄酮可缓解绝经女性骨量流失。18-64岁人群每周大豆制品105-175g，65岁老年人每周约105g；坚果每周摄入50～70g作为补充。
食物多样，优选营养素密度高的食物
每日保证谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶畜、大豆和坚果的摄入，食物品种每天应不少于12 种，每周不少于25种。各类营养素供能配比标准为蛋白质15%~20%，脂肪20%~30%，碳水化合物50%~65%。
1、谷薯类：全谷物占每日主食30%以上，可补充镁、锌、B族维生素，减少破骨细胞活性。
2、水产类：每周至少2次深海鱼虾，其中EPA、DHA可抑制骨吸收、促进骨基质修复，小型鱼虾带骨食用补钙效果更佳。
3、蔬果类：18-64岁成人每日蔬菜300-500g、水果200-350g；65岁以上老人蔬菜300-450g、水果200-300g，深色蔬菜占一半；菠菜、苋菜等高草酸蔬菜烹饪前焯水，减少草酸结合钙质；维生C 可促进骨胶原蛋白合成，需足量摄入。
4、发酵食品：豆腐乳是大豆发酵制品，本身含钙，发酵后钙、镁、维生素K2利用率变好，其中盐分较高，需适量摄入。无糖酸奶、奶酪富含维生素K2，可协同镁、钾推动钙质沉积骨骼，乳糖不耐受人群每日可摄入300g 发酵奶替代纯牛奶。
适度日晒，规律运动，保持健康体重
1、日晒标准：达到一定日晒时长的户外运动可以增加体内活性维生素D的水平，促进钙的吸收和利用。建议上午10点前、下午2点后，裸露体表面积15%左右，如：面部、四肢日晒15-30分钟（不防晒、不隔玻璃），不暴晒、注意眼部防护。
2、分层运动方案：规律的适当负重及肌肉强化运动可改善身体的灵活性、力量、姿势及平衡，还可延缓骨丢失，降低跌倒和骨折风险。推荐每周不少于2次、每次30-60分钟，有氧、抗阻、平衡训练结合；推荐快走、太极、弹力带训练、静态深蹲；适度跳跃、慢跑、仰卧起坐，避免脆弱椎体发生压缩骨折；跌倒高风险老人需康复师评估后再开展运动。
3、健康BMI标准：体重过低的人肌肉量少，对骨的负荷也轻，更容易发生骨质疏松。但超重、肥胖人群，尤其合并肌少症者，发生骨折的风险也会增加。健康体重的体质指数（BMI）推荐范围是65岁以下成人18.5-23.9kg/m²；65-79岁20.0-26.9kg/m²；80岁及以上22.0-26.9kg/m²。
饮酒限量，限制含糖、咖啡因高的食物
酒精、添加糖、过量咖啡因均会干扰钙稳态、加速骨量流失。
1、饮酒控制：提倡尽量不饮酒，如饮酒，每天酒精摄入量不超过15g，约相当于4%啤酒450mL、12%葡萄酒150mL、38%白酒50mL、52%高度白酒30mL。
2、糖分管控：每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。碳酸饮料、高糖奶茶含磷酸与大量添加糖，会大幅增加尿钙排泄，尽量少喝；
3、咖啡因摄入：单日总摄入不超过300mg。浓茶、浓咖啡长期过量影响骨骼。适量淡茶、少量咖啡可依靠多酚类物质轻度保护骨密度。
科学烹饪，避免高油高盐
高盐、高脂膳食会加速尿中钙排泄，诱发慢性炎症，持续加速骨流失。
1、控盐：每日食盐摄入≤5g，少吃腌肉、咸菜、重调味酱料；钠过量会让钙质随尿液大量流失；
2、控油：每日烹调油不高于25g，减少油炸、卤炖；优先蒸、煮、清汆的温和烹饪方式，降低脂肪对骨代谢的负面影响。
选择适宜食药物质，因地因时因人施膳
辨证辨体，根据个人体质和中医证型制定个性化的食养方和食养茶饮。善用食药两用物质，巧妙搭配。
1、分体质基础食材：
脾肾阳虚：可选黑芝麻、山药、茯苓、黄芪、党参等温补脾肾。
肝肾阴虚：可选桑椹、枸杞子、当归、桃仁等滋补肝肾。
肾虚血瘀：可选枸杞子、黄精、山药、红花、大枣等补肾活血。
2、因地制宜：
北方寒冷地区可增加生姜、山药；南方潮湿地区兼肝肾阴虚者，少量用茯苓、炒薏苡仁，搭配百合、麦冬以平衡。
3、因时制宜：
春季：脾肾阳虚者加生姜；肝肾阴虚者加枸杞子、桑椹防肝气过旺。
夏季：脾肾阳虚者加山药、茯苓护阳；肝肾阴虚者加百合、麦冬滋阴。
秋季：脾肾阳虚者加少量生姜；肝肾阴虚者增百合、麦冬润燥。
冬季：脾肾阳虚者用核桃、小米、肉桂；肝肾阴虚者用百合、麦冬与粳米煮粥，防温补过燥。
及时筛查监测，适当进行营养补充
1、风险筛查工具：IOF一分钟测试题和OSTA（适用于绝经后妇女）仅作初筛，结果提示高风险人群，需到医院完善DXA骨密度检测明确诊断。
2、维生素D监测：对骨质疏松症人群或骨量减少的高危人群应优先评估其维生素D营养状态。出现维生素D缺乏的症状以及存在25（OH）D水平持续低于20ng/mL（75nmol/L）风险的人群，应进行维生素D3的补充，8至12周后进行复检，根据血清25（OH）D水平监测值与目标水平（20ng/mL）的差距进行补充剂量的调整。IOF建议60岁及以上的老年人每天应补充20-25μg（800-1000IU）的维生素D3。
3、营养补充：当镁、维生素 K2、维生素C等对骨骼有益的营养素或食物成分从膳食摄入不足时，也建议进行相应的营养补充，使镁的摄入量达到每天320mg或以上，维生素K的摄入量达到每天80μg或以上，维生素C的摄入量达到每天100mg 或以上。绝经后女性大豆异黄酮特定建议值≥75mg/d。合并多种疾病或服用抗凝、甲状腺相关药物者，补充前需咨询医师或临床营养师。
以上为指南核心食养原则的梳理。合理膳食、科学运动、辨证调养、定期监测，是贯穿全生命周期管理的关键。
（史栋梁 骨病一科）
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