学四季睡眠法则，得好的睡眠良方

发布时间：2026-06-10 点击数：

睡眠是生命的基本节律，是人体自我修复、气血生化、脏腑调和的核心环节。但在快节奏的现代生活中，入睡困难、眠浅、易醒逐渐成为普遍困扰。实际上早在两千多年前，《黄帝内经》就提出有顺应四时、调节睡眠的养生智慧，其法则是春夏养阳、秋冬养阴，让人体顺应自然界季节变换规律，尽量做到天人合一，从本质上改善睡眠质量。

春三月，万物俱生以荣，养生重在疏泄、升发肝气。《黄帝内经》倡导“夜卧早起”，不熬夜也不赖床，子时（23:00-1:00）胆经当令、丑时（1:00-3:00）肝经当令，23点前深睡，最利于肝气疏泄、阳气初生；清晨6点左右起床，适当舒展身体，顺应阳气升发。春季不宜熬夜、少压抑心情，卧室保持通风，饮食清淡，使得肝气调畅，自然安稳入睡。

夏三月，阳气渐盛，养生重在养心泄热。昼长夜短可适当晚睡，22:30–23:00入睡，清晨5:30–6:30起床。夏季暑热气盛，易扰心神，导致多梦易醒，除了避免贪凉熬夜，午睡尤为重要，小憩宜30分钟以内，可养心气、减少晚间失眠。睡前温水沐浴、保持心情平和，可使暑天睡眠更安宜。

秋三月，阳气收敛，养生宜润燥养肺。此时应“早卧早起，与鸡俱兴”，入睡时间可调至21:30–22:00，清晨6点左右起床，帮助阳气内敛、肺气修养。秋燥易导致口干、夜咳、睡眠变浅，宜少食辛辣，适当进食梨、百合、银耳等润肺安神食物，不宜悲秋伤感，保持心神安定，睡眠深沉。

冬三月，万物闭藏，调养重在固护肾阳。冬季是睡眠养精的关键时期，讲究“早卧晚起，必待日光”，建议21:00–21:30入睡，日出后7:00–8:00起床，不适宜冒着清晨风寒锻炼，易导致阳气耗伤。冬季睡眠不足易畏寒、夜间易醒、精神萎靡等症状，睡前可用热水泡脚，卧室注意保暖，避免饮食生冷，适当延长睡眠时间，为来年健康储备能量。

贯穿四季睡眠的核心，是睡好子午觉，调和阴阳是根本。子时（23:00–1:00）入眠养阳养阴，午时小憩养心安神，无论季节如何更替，尽量不要熬夜，是优质睡眠的底线。同时，应规律作息、睡前远离电子产品、日间适度运动、保持心情舒畅，让四季养生事半功倍。

现代生活节奏快，难以完全复刻古人日出而作、日落而息的作息，所以古法不必刻板照搬，关键在于顺应春生、夏长、秋收、冬藏的节律。顺应自然，调和阴阳，并非刻板遵守时间，而是把握四季“生、长、收、藏”的核心，根据自身作息调节，让身体顺应自然节律。睡眠的本质是顺应自然，而非对抗节律。

读懂四季睡眠法则的智慧，获得最好的睡眠良方，学自然之道以养自然之身，在四季更迭中拥有安稳优质的睡眠，以饱满的精神、健康的体魄，拥抱生活的每一天。（文/河南省中医院21世纪门诊部内科吴明阳）

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