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超一半国人都缺的营养素，究竟怎么补？

你是不是经常腰酸背痛、容易疲劳、换季就感冒，明明补了钙，效果却不好？这很可能是维生素D缺乏或不足。我国多中心研究结果显示，维生素D 缺乏患病率为61.3%，维生素D不足患病率为91.2%。结合最新专家共识《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》，我们一起来解读超一半国人都缺的维生素D，该如何进行补充？

一、先搞懂：维生素D到底有多重要

很多人以为维生素D只是“帮钙吸收”，其实它是维系全身健康的关键营养素，兼具类似激素的调节作用。

1. 骨骼守护神

它可以促进钙、磷吸收，让骨头变硬、变结实，筑牢骨骼与牙齿基础。

儿童缺乏：易引发佝偻病，出现鸡胸、O型腿、X型腿、发育迟缓等问题。

成人缺乏：诱发骨软化症、骨质疏松，频繁腰酸背痛，容易疲劳，骨折风险上升。

老人缺乏：肌肉力量下降、肢体无力，走路易跌倒，脆性骨折概率大幅增加。

2. 免疫“开关”

充足的维生素D能够调节免疫细胞活性，增强身体抵抗力，有效降低普通感冒、呼吸道感染的发作几率。VITAL研究显示每日补充2000IU维生素D可降低自身免疫性疾病的风险，尤其是类风湿关节炎和风湿性多肌痛。

3. 全身多系统受益

维生素D参与人体糖脂代谢、神经情绪调节等多项生理活动。体内维D水平达标，有助于稳定血糖、调节血压、舒缓不良情绪，全方位守护代谢与心血管健康。

一句话总结：补钙不补D，吃再多钙也白费。

二、你缺不缺？来看科学判断标准

25OHD是循环中浓度最高的维生素D代谢物，且血半衰期较长，是反映维生素D营养状况的良好指标，建议在可能存在维生素D缺乏或代谢异常的高危人群中评估血清25OHD浓度。

关于维生素D营养状况的判断标准，国际尚缺乏共识。目前国内外较为认同的是：血清25OHD浓度<20ng/ml（50nmol/L）为维生素D缺乏，20～30ng/ml （50～75nmol/L）为维生素D不足，>30ng/ml（>75nmol/L）为维生素D充足。

高危人群建议每年定期筛查：

老年人、孕妇及哺乳期女性；长期久坐、户外活动少、几乎不晒太阳的人群；肤色偏黑、体型肥胖者；经常腰酸骨痛、浑身乏力、反复感冒的人群。

三、为什么国人普遍缺维D？

随着经济发展和生活方式变化，户外的活动及工作时间减少，维生素D缺乏已成为我国普遍存在的公共健康问题，其核心原因就两点：日晒不够、摄入不足。

1.日晒不够（最主要原因）

人体约80%的维生素D，是皮肤在紫外线照射下以胆固醇为原料合成的维生素D3。如今多数人长期在室内工作生活，出门习惯涂抹防晒霜、打伞、穿长袖，再加上车窗、室内玻璃会完全阻隔有效紫外线，即便靠窗久坐，也无法合成维D。到了秋冬季节，日照时间缩短、光照强度减弱，缺乏问题会进一步加重。

2. 摄入不足

人体约20%的维生素D，是经食物摄入的维生素D2或D3。但是含维生素D2或D3的天然食物很少，日常饮食很难满足人体的需求。

四、科学补维D：记住3个办法——晒、吃、补

遵循日晒为主、饮食为辅、补剂兜底的原则，三种方式搭配使用，安全又高效。

1. 晒太阳：最经济、 安全、 有效

在初夏至秋末季节，于上午10点至下午3点间， 裸露四肢日晒15～30min， 每周2～3次。

2. 吃对食物

把高维D食物融入日常三餐，作为基础补给，比如多脂野生海鱼和晒干的蘑菇富含维生素D， 其他食物如动物肝脏、 蛋黄、 瘦肉、 牛奶、 鱼肝油、 乳酪、 坚果等食物也含少量维生素D。

需要注意：饮食仅能起到辅助作用，不要单纯依靠吃饭补足每日所需。

3.合理选择补充剂

由于日常食物中的维生素D含量有限，难以满足人体所需，故而当日晒不足时，补充剂是最直接的选择，可以选用维生素D2或维生素D3补充剂，二者在疗效和安全性方面无显著性差别。研究显示， 每日口服补充2000IU维生素D或每半年肌肉注射60万单位维生素D可将血清25OHD浓度提高大约10ng/ml。但当每日补充维生素D剂量 大于10000IU时，需警惕安全性隐患。

五、正视补充风险，避开常见误区

1.维D中毒不用过度恐慌

维生素D属于脂溶性营养素，过量会在体内蓄积，但日常推荐剂量安全性极高。普通人按标准服用补充剂，完全无需担心。

2. 这些人群严禁自行选用补剂

患有慢性肝肾疾病、甲状旁腺功能异常、有肾结石病史的人群，身体代谢钙和维生素D的能力异于常人。切勿自行购买补充剂服用，一定要在医生或专业营养师指导下，确定补充方案。

3. 常见误区纠正

误区一：晒得越久，补得越多。

纠正：皮肤合成维D的速度有上限，长时间暴晒只会损伤皮肤，不会持续增加合成量。

误区二：补钙就不用补维D。

纠正：二者相辅相成，缺少维D，钙质无法被身体吸收，补钙效果大打折扣。

误区三：吃了补剂就不用晒太阳。

纠正：日晒是天然合成渠道，最经济、安全、有效，日晒不足时才考虑补剂。

综上，维生素D是容易被大家忽视的刚需营养素，如今超半数国人存在营养缺口，大多是现代生活习惯所致。想要科学补足，不必盲目跟风购买高价产品，养成每天适度晒太阳的习惯，搭配富含维D的食物均衡饮食，必要时合理选用补充剂，守护骨骼、免疫与全身健康。(文/ 李希民 李颖颖)

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