果糖，是葡萄糖的同分异构体（分子式相同而结构式不同），已知最甜的天然甜味剂，天然存在于水果、蜂蜜、谷物等中。

近些年来，由于受西方饮食文化的影响，富含果糖、果葡糖浆（淀粉水解产物，有三类，果糖含量分别为42%、55%和90%）的饮料、甜点等食品的消费量大幅提升，2013年我国已成为世界第二大液体饮料生产和消费国，果糖的摄入量也随之增加。然而，随之产生的健康风险也逐渐显现。

高果糖的健康风险

01  脂肪合成和非酒精性脂肪肝

果糖的代谢不同于葡萄糖，不受磷酸果糖激酶的限速调节，可以转化为更多的甘油，造成肝细胞脂肪沉积。与摄入相同量的葡萄糖相比，高果糖饮食能显著增加内脏脂肪重量，长期高果糖饮食进而会导致非酒精性脂肪肝。同时，高果糖会使非酒精性脂肪肝患者的肝脏中果糖激酶和脂肪合成酶表达量增加，这又加速了果糖的代谢和脂肪酸的合成，促进肝脏脂肪沉积，从而形成恶性循环。

02  高尿酸和痛风

高嘌呤食物能导致高尿酸和痛风已被广泛认知，而果糖作为其另一隐形杀手知晓率却并不高。大量的果糖进食之后可以进入细胞内迅速磷酸化，导致细胞内磷酸化减弱和ATP耗竭形成大量的AMP，从而进一步形成次黄嘌呤核苷酸，逐渐转换成次黄嘌呤、黄嘌呤并最终分解为尿酸。因此进食大量果糖之后可以导致体内的尿酸升高。2008年《关节炎治疗和研究》的一篇文章表明，每天摄入果葡糖浆大于50克的人，患高尿酸的风险要比每天少于10克者增加2～4倍。

03  胰岛素抵抗

摄入大量果糖后，肝脏不断累积脂肪，从而引起炎性反应和氧化应激反应，造成胰岛素受体和胰岛素信号传导途径中信号分子的表达受到抑制，导致机体胰岛素敏感性下降，增加2型糖尿病的发病风险。另外，过量的果糖会使肠道渗透性增加，引起肠道菌群改变，导致血浆细菌脂多糖（内毒素）升高，激活炎症信号通路损害胰岛素活动。牛津大学和南加州大学的一项联合研究发现，果葡糖浆消费量越多的国家，2型糖尿病的发病率越高。

虽然关于高果糖饮食与上述疾病的关系尚有一定争议，但是非酒精性脂肪肝、痛风和糖尿病患者由于其对果糖的易感性，应该对果糖的摄入量保持警惕。

果糖的摄入量多少是适宜的？

果糖作为人体的一种供能物质，同其他糖类广泛存在于我们的饮食中，适量的摄入是有益的。那么多少的果糖是适宜的呢？WHO及我国居民膳食指南推荐将儿童和成人的糖摄入量控制在总能量的10%以下，以一位成年人每天摄入2000千卡热量为例，每日果糖摄入量应少于约25克。需要明确的是，上述糖是指制造食品时加入的蔗糖、葡萄糖、果糖及各种糖浆，即添加糖，不包括粮食中的糖类。

水果中除了糖以外还含有对人体有益的维生素、微量元素、膳食纤维等，因而适量的水果（去皮、去核200～350克/天）也不在此限制之列。而饮料、点心、罐头、果脯等中的添加糖含量较高，在食用时应注意其配料表严格控制摄入量。（以某饮料330毫升/罐为例，其果糖含量约在14.7～31.5克，每日不应超过1罐。）

某饮料糖添加量

最后，正如毒理学之父帕拉塞尔苏斯之言“只要剂量足，万物皆有毒”。毒性并不是毒物的特有属性，而是所有物质的一般属性。果糖虽甜，食之有度。